Quando si parla di attività fisica, una delle convinzioni più diffuse è che per ottenere risultati—soprattutto per dimagrire—sia necessario spingersi sempre fino al limite, fino a sentire il fiatone. È un’idea intuitiva: più fatica, più consumo. Eppure, la fisiologia dell’esercizio racconta una storia più sfumata, in cui non è solo l’intensità a fare la differenza, ma il modo in cui il nostro organismo produce e utilizza energia è un concetto che nel mio ambulatorio di Taranto cerco spesso di trasmettere ai miei pazienti.
Il corpo umano dispone di diversi sistemi energetici, ma due in particolare guidano la maggior parte delle attività quotidiane e sportive: il metabolismo aerobico e quello anaerobico. La distinzione tra i due non è teorica, ma si riflette in modo molto concreto nelle sensazioni che proviamo durante l’esercizio. Finché riusciamo a respirare in modo relativamente controllato, senza affanno marcato, stiamo lavorando prevalentemente in condizioni aerobiche. Quando invece il respiro diventa corto, il ritmo non è più sostenibile e parlare diventa difficile, significa che abbiamo superato una certa soglia e stiamo entrando in una componente sempre più anaerobica.
L’esercizio aerobico, proprio perché meno stressante e più prolungabile, consente di accumulare un consumo calorico complessivo elevato e di ripeterlo più frequentemente durante la settimana. Inoltre, induce adattamenti profondi e rende l’organismo più efficiente nell’utilizzo dei grassi, come evidenziato in numerosi studi di fisiologia dell’esercizio pubblicati su riviste come il Journal of Applied Physiology.
Quando l’intensità cresce oltre una certa soglia, il sistema aerobico da solo non è più sufficiente a soddisfare la richiesta energetica immediata. Entra allora in gioco il metabolismo anaerobico, che permette di produrre energia rapidamente senza un uso diretto dell’ossigeno. Questo processo si basa principalmente sulla glicolisi, con un utilizzo prevalente del glucosio e una produzione di lattato. Il lattato, spesso frainteso come un semplice prodotto di scarto, è in realtà una molecola dinamica, coinvolta anche in meccanismi di riciclo energetico, ma il suo accumulo è associato alla sensazione di fatica intensa e al cosiddetto “fiatone”.
L’attività anaerobica non è sostenibile a lungo, ma ha un ruolo fondamentale. È proprio questo tipo di stimolo che consente di migliorare il VO₂max, ovvero la massima capacità dell’organismo di utilizzare ossigeno durante uno sforzo intenso. Il VO₂max è uno dei principali indicatori della fitness cardiorespiratoria ed è fortemente correlato alla salute cardiovascolare e alla riduzione della mortalità, come dimostrato da ampie coorti epidemiologiche pubblicate, tra gli altri, su Circulation e JAMA. Allenamenti ad alta intensità, come l’interval training, sono particolarmente efficaci nell’aumentare questo parametro, perché costringono il sistema cardiovascolare a lavorare vicino ai suoi limiti funzionali.
Sono due facce della stessa medaglia.
Se l’obiettivo è la perdita di grasso, l’idea che “più intensità significhi automaticamente più risultati” è riduttiva. Uno sforzo estremamente intenso porta sì a un elevato consumo calorico nell’immediato, ma è difficilmente sostenibile per periodi lunghi e richiede tempi di recupero maggiori. Al contrario, uno sforzo moderato consente di prolungare l’attività, aumentare il volume totale e ripetere l’allenamento con maggiore frequenza. Nel lungo periodo, è proprio questa continuità a fare la differenza. Le linee guida dell’American College of Sports Medicine sottolineano infatti come, per la gestione del peso, sia fondamentale accumulare un adeguato volume settimanale di attività fisica, più che inseguire picchi di intensità isolati.
Questo non significa che l’alta intensità debba essere evitata. Al contrario, inserita in modo mirato, rappresenta uno strumento potente per migliorare la capacità cardiovascolare e rendere più efficiente anche il lavoro aerobico. È un tassello che completa il quadro, non che lo sostituisce.
In definitiva, nel mio lavoro consiglio ai miei pazienti che allenarsi sempre al limite non è necessario, né spesso efficace. Il corpo umano funziona meglio quando viene stimolato in modo progressivo e intelligente. Lavorare “prima del fiatone” permette di costruire una base solida, migliorare il metabolismo e rendere l’attività fisica sostenibile nel tempo. Su questa base, l’intensità può essere aggiunta gradualmente, come un elemento evolutivo.
Comprendere questa dinamica significa passare da una logica di sforzo fine a sé stesso a una visione più ampia, in cui l’allenamento diventa uno strumento per trasformare il proprio corpo in modo duraturo e consapevole.
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