Nell'immaginario comune, soprattutto nel mondo del fitness, spesso passa un messaggio molto semplice: più proteine assumiamo, più muscoli costruiremo.
La realtà è più complessa.
Le proteine sono fondamentali per il muscolo . Tuttavia, fornire semplicemente più aminoacidi all'organismo non significa automaticamente trasformarli in nuova massa muscolare.
Le proteine possono nutrire il muscolo, ma non sostituiscono lo stimolo dell'esercizio
Questo concetto diventa particolarmente evidente quando osserviamo ciò che accade in alcune situazioni cliniche.
In ambito ospedaliero o durante periodi di ridotta mobilità, un adeguato apporto proteico rappresenta una componente importante del supporto nutrizionale. In queste condizioni l'obiettivo è soprattutto fornire all'organismo i substrati necessari per sostenere il tessuto muscolare e cercare di limitare, per quanto possibile, la perdita di massa magra associata all'immobilizzazione e alla malattia.
Ma c'è una differenza fondamentale tra mantenere ciò che abbiamo e costruire nuovo tessuto muscolare.
Se un muscolo non viene utilizzato, infatti, manca uno dei principali segnali che spingono l'organismo ad adattarlo aumentando forza e dimensioni.
In altre parole, le proteine possono fornire il materiale necessario alla costruzione, ma da sole non sono in grado di sostituire il segnale fisiologico prodotto dalla contrazione muscolare.
Il muscolo deve avere una ragione per crescere
L'aumento della massa muscolare è un adattamento.
Quando sottoponiamo un muscolo a uno sforzo adeguato, in particolare attraverso esercizi contro resistenza, l'organismo riceve un segnale: quel tessuto deve adattarsi a richieste meccaniche maggiori.
L'esercizio attiva una serie di meccanismi fisiologici e molecolari che favoriscono l'adattamento del muscolo. A questo punto le proteine assumono un ruolo fondamentale perché forniscono gli aminoacidi necessari alla sintesi di nuovo tessuto.
È quindi la combinazione tra questi due elementi a essere particolarmente importante:
stimolo dell'allenamento + disponibilità di nutrienti adeguati.
Ed è quello che consiglio sempre nel mio lavoro di Dietologo a Taranto. Una buona analogia potrebbe essere quella di una costruzione: le proteine sono i mattoni, ma senza un progetto e senza lo stimolo che avvia la costruzione, avere semplicemente più mattoni non significa costruire una casa più grande.
Lo spazio è un enorme laboratorio per capire il ruolo dell'esercizio
Un esempio particolarmente interessante arriva dagli astronauti.
Lo spazio viene spesso descritto come una sorta di modello di invecchiamento e decondizionamento accelerato per quanto riguarda muscoli e ossa. In condizioni di microgravità viene meno una parte importante del continuo carico meccanico al quale siamo abituati sulla Terra.
Noi diamo per scontato questo stimolo.
Camminare, alzarsi dal letto, salire le scale o semplicemente mantenere la posizione eretta richiede continuamente l'attivazione di muscoli e strutture ossee contro la forza di gravità.
Nello spazio questo contesto cambia radicalmente.
In assenza del normale carico gravitazionale, muscoli e ossa tendono a perdere parte del loro condizionamento. Proprio per questo le agenzie spaziali hanno sviluppato programmi di esercizio specifici e strumenti capaci di riprodurre, almeno in parte, un allenamento contro resistenza anche in microgravità.
Sulla Stazione Spaziale Internazionale gli astronauti utilizzano, tra gli altri strumenti, l'Advanced Resistive Exercise Device, progettato per consentire esercizi che riproducono il principio del sollevamento di carichi anche in assenza di gravità.
L'obiettivo non è semplicemente migliorare la forma fisica: l'esercizio rappresenta una vera e propria contromisura contro il decondizionamento muscolare e osseo associato alla microgravità.
E le proteine? Sono inutili senza allenamento?
Assolutamente no.
Sarebbe però altrettanto sbagliato pensare che le proteine siano un'alternativa all'esercizio.
Il loro ruolo è quello di supportare l'adattamento muscolare.
Quando l'allenamento fornisce lo stimolo necessario, una disponibilità proteica adeguata può favorire la sintesi proteica muscolare e contribuire ai cambiamenti della massa e della forza nel tempo.
Attenzione anche agli aminoacidi ramificati
Un discorso simile vale per gli aminoacidi ramificati, o BCAA.
La leucina, uno dei tre BCAA, ha un ruolo importante nella regolazione dei segnali coinvolti nella sintesi proteica muscolare. Tuttavia, per costruire nuove proteine muscolari l'organismo necessita dell'insieme degli aminoacidi essenziali.
Per questo motivo assumere esclusivamente aminoacidi ramificati non equivale ad assumere una proteina completa.
Le evidenze disponibili suggeriscono infatti che la risposta della sintesi proteica muscolare ottenuta con i BCAA sia inferiore rispetto a quella osservata dopo l'assunzione di una fonte proteica completa contenente tutti gli aminoacidi essenziali.
La conclusione: proteine e allenamento lavorano insieme
Il muscolo cresce perché viene stimolato ad adattarsi. Le proteine forniscono parte del materiale necessario perché questo adattamento possa avvenire.
Per questo motivo, quando parliamo di aumento della massa muscolare, la strategia più razionale non è scegliere tra proteine o esercizio.
È capire che l'allenamento dà il segnale, mentre l'alimentazione fornisce le risorse per rispondere a quel segnale.
revisione sull' ipertrofia muscolare
Meta analisi sull uso delle proteine per ipertrofia muscolare